Si vous ne pratiquez pas d’activités physiques régulières...
Voici quelques propositions d’exercices destinées à pallier les postures contraignantes de votre activité professionnelle

Vous travaillez devant un écran en position statique
Étirez-vous, musclez-vous, déplacez vous

1 - Assise sur votre chaise, dos en contact avec le dossier, les mains posées sur les cuisses, dessinez dans les deux sens avec votre tête des cercles le plus lentement possible. 

2 - Assis jambes légèrement écartées, les pieds bien à plat au sol, laissez tomber vos bras à l’intérieur des jambes en arrondissant le dos. Remontez lentement en replaçant progressivement le dos à la verticale, la tête en dernier.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois

3 - Assis les mains sur les hanches, rapprochez les coudes vers l’arrière. Exécutez 10 rapprochements puis Relâchez les bras.
Répétez cet exercice 3 fois de suite

4 - Pour terminer cette série d’exercices, marchez activement 2 à 3 minutes.

 

Vous effectuez un mouvement répétitif
Relâchez vos tensions

 

Debout, bras relâchés le long du corps, pieds légèrement écartés :
• Montez les épaules vers les oreilles, relâchez vers le bas
• Poussez les épaules vers l’avant et relâchez, poussez vers l’arrière et relâchez
• Combinez les deux exercices

 

Vous déplacez des charges
Étirez-vous le dos, les muscles postérieurs de la cuisse

 

1 - En position 4 pattes, rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne. Revenir dos plat, glissez les bras vers l’avant le plus loin possible en vous asseyant sur les talons.
Debout, jambes fléchies, doigts croisés, bras tendus au dessus de la tête, exercez 2 poussées, l’une à l’oblique haute en poussant les mains, l’autre à l’oblique basse au niveau du pubis en poussant vers le bas.

 

2 - Placez-vous devant un escalier ou une table basse, poser le talon sur le bord de la marche, dos droit vertical, inclinez le buste vers l’avant. Ressentir l’étirement sur l’arrière de la cuisse de la jambe posée sur le support.

 

3 - De dos à votre chaise, jambe au sol fléchie, posez l’autre jambe sur la chaise et redressez le dos. Avancez le genou de la jambe au sol sans bouger le buste. Ressentir l’étirement au niveau de la hanche de la jambe posée sur la chaise ou sur le haut de la cuisse ou au bas du dos.

 

Ces exercices sont à exécuter 5 fois minimum

 

Vous travaillez debout avec piétinement
Étirez les muscles arrières du dos

En position 4 pattes, rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne. Revenir dos plat, glissez les bras vers l’avant le plus loin possible en vous asseyant sur les talons.

Vous pratiquez régulièrement une activité physique en club ou individuellement, nous vous encourageons à poursuivre pour préserver votre capital santé. Voici un complément d’exercices qui renforcera votre intégrité corporelle dans les tâches professionnelles.

Vous travaillez devant un écran en position statique
Déplacez-vous, étirez-vous, musclez-vous

1 - Marchez 3 minutes d’un bon pas en déroulant le pied sur le sol; libérez votre respiration.

 

2 - Tête dans le prolongement du dos, bras tendus vers l’avant poussez activement les mains vers l’avant. Tenez la position le temps d’une longue expiration.

Répétez l’exercice 3 fois

 

3 - Croisez vos mains dans le dos et poussez à l’oblique vers le bas sur une longue expiration.

Répétez l’exercice 3 fois

 

4 - Expirez profondément en rentrant le ventre et grandissez-vous.

Tenez la position 10 secondes

 

 

 

 

5 - Assise dos droit, passez d’une main à l’autre dans votre dos, une bouteille pleine. Tendez le bras le long du corps après chaque passage.

Exécutez 4 à 5 séries de 10 mouvements

 

 

6 - Pour terminer cette série d’exercices effectuez un nouvelle marche active de 2 à 3 minutes.

Vous travaillez sur une chaîne ou exécutez un mouvement répétitif
Relâchez vos tensions, allongez votre colonne

1 - A est passif et se laisse faire, B agit. B effectue de légères secousses (façon marionnettes), A accepte la mobilisation en relâchant ses tensions.
Inversez les rôles

 

2 - B effectue une poussée vers le bas, A s’oppose à cette poussée dans une volonté d’auto grandissement.
Tenir la position le temps d’une longue expiration.
Répétez 5 fois et inversez les rôles

 

3 - Accentuez 4 à 5 fois la pression des lombaires en expirant longuement.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vous déplacez des charges
Etirez-vous le dos ; les ischios jambiers

 

Descendre lentement en soufflant, le dos plat, en poussant les fessiers vers l’arrière.
Changez de jambe et répétez plusieurs fois

 

 

Vous travaillez debout avec piétinement
Sur votre temps de pause, massez-vous

A l’aide d’une balle de tennis placée sous la voûte plantaire.
• Déplacez le pied sur toute la surface sans perdre contact avec la balle
• Idem en exerçant sur la voûte plantaire, en alternance, des pressions appuyées et des relâchements.